تماس بگیرید

09052616394

رژیم های چاقی

به وزن کمتر از 15-20% وزن ایده ال و یا BMI کمتر از 18/5 لاغری گویند. تقریبا 8-9% جمعیت دچار لاغری هستند.
لاغری ممکن است ناشی از بیماری و یا شرایط دیگر باشد.
بیماری هایی که باعث لاغری عمومی می شوند عبارتند از:
بی اشتهایی عصبی
اضطراب و افسردگی
پرکاری تیروئید و دیابت نوع I
بیماری های عفونی و تب دار شدید
اسهال های مزمن و انگل ها به طور مثال ژیاردیا
بیماری های بافت همبند نظیر اسکلرودرمی
سرطان ها
بنابراین درمان لاغری همانند درمان چاقی است و نیاز به بکارگیری علوم مختلف از جمله تغذیه، تربیت بدنی،روانشناسی و پزشکی دارد. در نتیجه بهترین درمان پیشنهادی افزایش وزن از طریق برنامه های غذایی پرکالری و علمی همراه با آموزش دانش و مهارت های لازم جهت اصلاح و بهبود شیوه زندگی به منظور حفظ وزن به دست آمده است.

افرادبا BMI كمتر از١٨.٥ را لاغر ميگوييم.
توصيه ما به اين افرادافزايش وزن از طريق دريافت برنامه هاي غذايي پر كالري است . لاغری نیز همانند چاقی و اضافه وزن یکی از مشکلاتی است که ممکن است برای برخی افراد رخ دهد، اما ما به چه افرادی لاغر میگوییم؟ بر اساس تعریف سازمان بهداشت جهانی افراد بالغی که شاخص توده بدنی آنها (در رژیم غذایی لاغری در مورد نحوه محاسبه شاخص توده بدنی توضیح داده شد) کمتر از 18.5باشد لاغر میگوییم، همانطور که چاقی متواند سبب بروز مشکلات زیادی برای فرد شود لاغری بیش از حد هم میتواند سبب بروز مشکلاتی برای فرد از جمله ضعف بدن، کاهش قدرت بدن، تضعیف سیستم ایمنی، تخریب بافت های عضلانی از جمله عضلات قلب، کاهش قدرت یادگیری، حافظه و … شود.
لاغری دلایل زیادی از جمله دلایل تغذیه ای و غیر تغذیه ای میتواند داشته باشد، از جمله دلایل غیر تغذیه ای که موجب لاغری بیش از حد افراد میشود میتوان به فعالیت بیش از حد و در نتیجه سوخت و ساز بالا در افراد اشاره کرد، استرس و اضطراب نیز از مهمترین دلایل لاغری است که با افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها میتواند منجر به لاغری شود.
مشکلات گوارشی و برخی بیماری ها نظیر کم خونی و یا کمبود ویتامین ها و املاح در بدن میتواند به لاغری دامن بزنند. مشکلات هورمونی که برای برخی افراد پیش می آید یکی دیگر از دلایل لاغری افراد است، به طور مثال در افراد با تیروئید پر کار افزایش سوخت و ساز بدن موجب لاغری این افراد میشود.
از دلایل تغذیه ای لاغری هم میتوان به نامنظم بودن وعده های غذایی، ناکافی بودن غذا و تغذیه برای تامین احتیاجات روزانه فرد، استفاده از غذاهای نامناسب در رژیم غذایی و به طور کلی رژیم غذایی نامناسب اشاره کرد که میتوان با برنامه غذایی مناسب برای چاقی این مشکل را برطرف نمود.
با رعايت موارد زير :
* -مصرف ميان وعده هاي كم حجم وپر كالري هر ٢تا٣ساعت يكبار: رژیم چاقی باید حداقل شامل سه وعده اصلی و سه میان وعده باشد، میزان وعده های اصلی غذایی باید متناسب با میزان کالری مورد نیاز بدن شما تنظیم شده باشد تا نیاز بدن را تامین کند، وعده های غذایی اصلی در رژیم چاقی باید متعادل باشد به گونه ای که سبب فشار بر معده فرد نشود، استفاده از غذاهای کم حجم و پرکالری در برنامه غذایی برای چاقی کمک زیادی به این مورد میکند.
افزایش تعداد وعده های غذایی به ۶ وعده دریافت کالری را در بدن متعادل میکند و باعث میشود دریافت انرژی در طول روز متعادل باشد و این دریافت متعادل انرژی در رژیم چاقی سبب افزایش راندمان جذب و تقسیم چربی ها در قسمت های مختلف بدن میشود.
* -فاصله بين ميان وعده ها و وعده اصلي ٢ساعت باشد:
* -دريافت يك ميان وعده شيرين وسالم بعد ازغذا
* -استفاده از چربيهاي سالم: در برنامه غذایی افزایش وزن و در بین درشت مغذی های مصرفی، چربی ها بیشترین میزان انرژی را دارند، در واقع به ازای هر ۱ گرم چربی که ما در رژیم چاقی مصرف میکنیم در حدود ۹ کالری انرژی در بدن تولید میشود که در مقایسه با کربوهیدرات و پروتئین که دارای ۴ کالری به ازای هر گرم هستند تقریبا دو برابر است.
البته این به این معنی نیست که ما هرچقدر بخواهیم میتوانیم از چربی ها در رژیم افزایش وزن استفاده کنیم. میزان استفاده از چربی ها در برنامه غذایی افزایش وزن در حدود ۳۰ درصد از انرژی کل رژیم چاقی باید باشد.
چربی ها برای رشد بدن و تولید هورمون های مختلف بدن ضروری هستند که برخی از این هورمون ها مثل هورمون رشد خود برای رشد بدن ضروری میباشند.
چربی ها شامل دو نوع اشباع که شامل چربی های جانوری و گیاهی جامد و چربی های غیر اشباع که شامل چربی ها و روغن های گیاهی و مایع هستند. بهترین نوع چربی برای استفاده در رژیم غذایی افزایش وزن انواع غیر اشباع آن و بخصوص استفاده از منابع چربی امگا ۳ میباشد. از جمله منابع خوب امگا ۳ میتوان به زیتون، روغن زیتون، مغز ها و دانه کتان اشاره کرد. مصرف متناسب از این مواد در رژیم غذایی باعث افزایش وزن و تامین اسیدهای چرب ضروری و جذب ویتامین های محلول در چربی میگردد.
-استفاده از ميوه هاي خشك: استفاده از میان وعده های پرکالری مثل شیرموز، شیرعسل، معجون ها، میوه های خشک و مغزیجات و … بخصوص در وعده های غذایی آخر شب برای افزایش وزن توصیه میگردد
-در صورت كاهش اشتها استفاده از مكملهاي لازم
مهمترین کاری که میتوانید برای چاقی و افزایش وزن انجام دهید دریافت کالری بیشتر از مقداری که کالری میسوزانید است.
انرژی مهمترین عامل تغذیه ای چاقی و لاغری است، همانطور که برای کاهش نیم کیلوگرم وزن در یک هفته نیاز است تا ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی کاهش وزن کم کنیم، برای چاقی و افزایش وزن هم نیاز است همین مقدار انرژی را به برنامه غذایی خود برای چاقی اضافه کنیم.
افزودن این میزان کالری به برنامه غذایی برای چاقی باید از گروه های مختلف غذایی باشد، به طور مثال اضافه کردن واحد غلات و واحد میوه به هر وعده غذایی میتواند این افزایش انرژی را تامین کند، استفاده از مغز ها و دانه ها نیز گزینه مناسبی برای افزایش انرژی رژیم چاقی است. بعلاوه میتوانید از میوه های خشک شده مثل خرما خشک، کشمش و … به میزان متعادل در برنامه غذایی برای چاقی استفاده کنید.
مصرف آب میوه های طبیعی و یا ماست چکیده و کشک نیز از جمله مواردیست که میتوانید برای افزایش کالری رژیم چاقی به آن اضافه کنید.
اضافه کردن اندکی روغن زیتون به سالاد ها نیز گزینه مناسبی برای افزایش انرژی برنامه غذایی چاقی میباشد.
از مصرف غذاهایی بدون ارزش غذایی که کالری بالایی هم دارند مثل چیپس، پفک، نوشابه ها، فست فود ها و … خودداری کنید زیرا این مواد با داشتن انرژی بالا ارزش غذایی زیادی ندارند و میتوانند منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن و در طولانی مدت بروز مشکلاتی برای سلامتی فرد شوند.
نکته دیگری که در افزایش انرژی در برنامه غذایی برای چاقی باید به آن توجه داشته باشید این مسئله است که از پرخوری در وعده های غذایی خودداری کنید و افزایش میزان غذای مصرفی خود را با افزایش تعداد وعده های غذایی در برنامه غذایی چاقی به انجام برسانید، این مسئله که در تمام طول روز انرژی بدن شما از طریق رژیم غذایی تامین شود اهمیت بیشتری نسبت به کل کالری دریافتی شما دارد.

  • رکیب افزایش کالری دریافتی در رژیم چاقی و ورزش های قدرتی استقامتی دو نکته مهم برای افزایش وزن هستند، در ادامه ۱۰ راهکار بری افزایش وزن سریعتر را به شما میگوییم:


1-قبل از وعده های غذایی آب ننوشید، آب معده شما را پر میکند و احساس سیری به شما دست می دهد و در نتجیه نمیتواند کالری بیشتری از طریق رژیم چاقی دریافت کنید.
2-میان وعده های خود را بیشتر کنید، در اوقاتی که بیکار هستید از مواد غذایی مفید مثل میوه های خشک و مغز ها استفاده کنید. به طور مثال این کار را در آخر شب و قبل از خواب میتوانید انجام دهید.
3-برای چاق شدن شیر کامل بنوشید، شیر کامل علاوه بر رفع عطش منبع بسیار خوبی از پروتئین و کلسیم است، بنابر این در هنگام تشنگی میتوانید از شیر کامل استفاده کنید تا هم موجب رفع تشنگی شما شود و هم باعث افزایش وزن.
4-از مکمل های گینر استفاده کنید، اگر واقعا بیشتر از مقداری که در حال حاضر غذا مصرف میکند تحمل مصرف غذای بیشتر را ندارید میتوانید از مکمل های گینر برای افزایش وزن استفاده کنید، این مکمل ها دارای پروتئین، کربوهیدرات و انرژی بالایی هستند و در نتیجه باعث افزایش وزن شما میشوند.
5-از بشقاب بزرگتری استفاده کنید، از نظر روانشناسی استفاده از بشقاب بزرگتر به طور ناخوداگاه باعث میشود تا غذای بیشتری مصرف کنید و در نتیجه سبب افزایش وزن و چاقی شما میشود.
6-به قهوه خود خامه اضافه کنید، این یکی از راهکار های ساده برای اضافه کردن انرژی به رژیم غذایی خودتان است.
7-میتوانید از کراتین مونوهیدرات هم به عنوان مکملی که میتواند چند کیلوگرم به وزن شما اضافه کند استفاده کنید.
8-خواب و استراحت کافی داشته باشید، خواب با کیفیت کمک بسیار زیادی به رشد عضله های شما میکند.
9-سالاد و سبزیجات را آخر غذا مصرف کنید، سعی کنید غذاهای پرکالری را در ابتدا مصرف کنید و سپس سالاد و سبزیجات که کالری کمتری دارند را استفاده کنید.
10-سیگار نکشید، افرادی که سیگار استعمال میکنند نسبت به افرادی که دخانیات مصرف نمیکنند بیشتر دچار کاهش وزن و لاغری میشوند.

 

سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام! برای چت در WhatsApp پرسنل پشتیبانی که میخواهید با او صحبت کنید را انتخاب کنید
ما معمولاً در چند دقیقه پاسخ می دهیم