سرطان را بهتر بشناسیم. سرطان فقط یک بیماری نیست بلکه یک گروه بزرگ از ناهنجاری‌ها با نشانه‌های مختلف است.

دیابت چیست (به زبان ساده) ؟ دیابت یک بیماری است که در اثر افزایش گلوکز خون شما یا همان قند خون البته به صورت چشمگیر ایجاد می‌شود. قند خون اصلی‌ترین منبع انرژی شماست

غذای رژیمی : دستور پخت بورانی اسفناج

بورانی اسفناج  نه تنها بسیار خوشمزه است بلکه مواد مغذی فراوانی دارد که در مسیر کاهش وزن بسیار کمک کننده است. پس می توانیم از این فرصت برای ایجاد تنوع در رژیم غذایی استفاده کنیم. در رژیم لاغری، پایین آوردن کالری دریافتی و افزایش مقدار کالری سوزی هدف اصلی است. پروتئین، چربی های سالم، مواد معدنی و انواع ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها  در این وعده غذایی کم کالری وجود دارند. پس دستور پخت  بورانی اسفناج را خوب مطالعه کنید و این غذای رژیمی خوشمزه را به برنامه غذایی تان اضافه کنید.

مواد لازم برای تهیه بورانی اسفناج یک غذای رژیم سالم و خوشمزه:

روغن زیتون: یک و یک دوم قاشق غذا خوری

فلفل قرمز: یک چهارم قاشق چای خوری

سیر: ۵ حبه ریز خرد شده

موسیر: یک دوم فنجان خرد شده

پودر کاری: سه چهارم قاشق چای خوری

اسفناج تازه: ۴۵۰ گرم

ماست یونانی: یک دوم فنجان

نمک: یک چهارم قاشق چای خوری

دستور پخت بورانی اسفناج یک غذای رژیم سالم و خوشمزه:

روغن زیتون اکسترا ویرجین، فلفل قرمز و سیرهایی که خرد کرده اید را به مدت ۲ دقیقه در یک ماهی تابه بزرگ روی حرارت متوسط بپزید. سپس موسیرهای خرد شده و پودر کاری را اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر نیز به زمان پخت آن اضافه کنید. اسفناج ها را دسته دسته داخل ماهی تابه بریزید. قبل از اینکه اسفناج بیشتری اضافه کنید آنهایی که داخل ماهی تابه هستند را خوب بهم بزنید تا حالت اصلی شان را از دست بدهند. ماست و نمک را اضافه کنید. غذا آماده سرو است.
مواد گفته شده در این دستور پخت بورانی اسفناج برای ۴ نفر است.

ارزش غذایی غذای رژیمی سالم و خوشمزه سوپ لوبیا و جو  :

هر وعده شامل یک دوم فنجان بورانی است. که ارزش غذایی  آن در زیر آمده است:

کالری غذای رژیمی بورانی اسفناج:  126 کالری
چربی: 7 گرم	کربوهیدرات: 10 گرم	کلسیم: 15 درصد نیاز روزانه
چربی اشباع شده: 2 گرم	فیبر: 4 گرم	پتاسیم: 4 درصد نیاز روزانه
چربی غیراشباع: 5 گرم	قند: 3 گرم
پروتئین: 6 گرم	سدیم: 221 میلی گرم

غذای رژیمی : دستور پخت سوپ لوبیا و جو

دستور پخت سوپ لوبیا و جو بسیار آسان است . با اضافه کردن این غذای رژیمی  به برنامه غذایی خود نه تنها غذایی خوشمزه را تجربه کنید بلکه با وعده ای کامل و سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و کلسیم به سلامت خود کمک کنید. این سوپ رژیمی خوشمزه  سرشار از کربوهیدرات های سالم، پروتئین و چربی است و یک غذای سالم در وعده های اصلی  و حتی گاهی  میان وعده می باشد.

مواد لازم برای تهیه سوپ لوبیا و جو  یک غذای رژیمی سالم و خوشمزه:

آب مرغ بدون چربی و کم نمک : ۷ فنجان

فلفل قرمز خرد شده : یک چهارم قاشق چای خوری

سیر خرد شده : ۶ حبه

برگ رزماری : ۲ عدد

لوبیا قرمز  آب کشیده شده و خشک شده ( بهتر است خودتان لوبیا قرمز بپزید ) : یک قوطی-

روغن زیتون : دو قاشق چای خوری

پیاز خرد شده : یک فنجان

هویج خرد شده : یک فنجان

کرفس خرد شده : یک چهارم فنجان

گوجه فرنگی خرد شده : ۳۹۰ گرم

جو زود پز : یک فنجان

برگ اسفناج : ۱۱۵ گرم

فلفل سیاه خرد شده : یک چهارم قاشق چای خوری

دستور پخت سوپ لوبیا و جو یک غذای رژیمی سالم و خوشمزه:

چهار مورد ابتدایی از لیست مواد لازم را در یک ماهی تابه گود به جوش بیاورید. حرارت را متوسط رو به پایین تنظیم کنید و به مدت ۱۵ دقیقه بپزید. مواد را از یک آبکش به داخل یک کاسه بزرگ منتقل کنید، مواد جامد باقی مانده را دور بریزید. یک فنجان لوبیا را جدا کنید و با یک چنگال در کاسه ای کوچک پوره کنید. باقی لوبیاها را کنار نگه دارید. روغن را در یک ماهی تابه روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز، هویج و کرفس اضافه کنید و به مدت ۴ دقیقه بپزید. ترکیب آب مرغ، لوبیاهای پوره شده، لوبیاهای کامل، گوجه فرنگی و جو را به ماهی تابه اضافه کنید و مواد را به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید و اجازه دهید مواد به مدت ۱۵ دقیقه بجوشند. اسفناج و فلفل سیاه را اضافه کنید، سپس به مدت ۰۵ دقیقه یا تا زمانی که جو نرم شود به پختن ادامه دهید.

این غذای رژیمی خوشمزه( سوپ لوبیا و جو ) با این مقدار مواد گفته شده در این دستور پخت برای ۸ نفر است.

ارزش غذایی غذای رژیمی سالم و خوشمزه سوپ لوبیا و جو  :

هر وعده شامل یک فنجان سوپ  می باشد که ارزش غذایی  آن در زیر آمده است:

کالری غذای رژیمی سوپ لوبیا و جو:    ۲۰۸ کالری
چربی دارای حلقه های غیر اشباع : ۰٫۴ گرم	پروتئین : ۱۱٫۴ گرم	آهن : ۲٫۳ میلی گرم
چربی : ۳٫۴ گرم	کربوهیدرات : ۳۴ گرم	سدیم : ۶۱۵ میلی گرم
چربی اشباع : ۱٫۴ گرم	فیبر : ۸ گرم	کلسیم : ۱۵۶ میلی گرم
چربی غیر اشباع : ۱٫۴ گرم	کلسترول : ۵ میلی گرم

مراکز جامع بین المللی سبک زندگی سالم (دکتر کلاهدوزان)،  درنظر دارد تا با ارائه دستور های غذایی سالم ، معرفی میان وعده های مقوی پاسخ گوی علاقه دوستداران سبک زندگی سالم باشد.در این جا به توضیحات مختصر درباره اوت میل (نام دیگر بلغور جو دو سر یا جو دو سر پرک شده است) می پردازیم. اوت میل یکی از غلات مفید در زمینه رژیم های لاغری و کاهش وزن شمرده می شود و اغلب به صورت پخته مورد استفاده قرار میگیرد و می توان از آن به عنوان یک  وعده مقوی برای صبحانه و یک میان وعده بین ناهار وشام استفاده نمود.

مواد لازم جهت تهیه اوت میل میوه یک دسر خوشمزه سالم:

جودوسرپرک…………………………………….40 گرم

شیر ………………………………….. 1 لیوان

کره بادوم زمینی………………………… دلخواه

کنجد………………………..به مقدار لازم

میوه های تازه ( موز ،توت فرنگی، کیوی،……)

طرز تهیه اوت میل سالم و خوشمزه :

کارشناس تغذیه در مراکز جامع سبک زندگی سالم (دکتر کلاهدوران در اصفهان)، با بیان اینکه مصرف کره بادام زمینی دارای خواص بسیاری می باشد و بهتر است جایگزین کره های حیوانی گردد، این بار دستوری ساده و سالم را برای کاربران گرامی ارائه داده است. در کنار کره بادام زمینی، کنجد و میوه های تازه  ارزش غذایی این دسر ساده را دوچندان میکند.

ابتدا جو دو سرپرک را ( با جو پرک فرق دارد) به مدت پنج دقیقه با شیر حرارت می دهید تا زمانی که سفت شده و شکل حلیم بشود، سپس ته ظرف میریزیم و چند لایه میوه تازه روی آن قرار میدیم. سپس در مرحله بعد کره بادوم زمینی وکنجد روی آن می ریزیم.

دکتر مجید کلاهدزان پزشک متخصص، به همراه تیم درمانی در زمینه درمان چاقی و لاغری، آموزش سبک زندگی سالم و درمان دیابت در اصفهان مشغول به فعالیت می باشند و جهت ارتقا سطح سلامت بیماران و مراجعه کنندگان خود به برگزاری دوره های متنوع غذایی سالم می پردازد تا از این طریق فرهنگ سبک زندگی سالم در خانواده ها ایجاد گردد. دوستان عزیز میتواند جهت اطلاع از برنامه های غذایی آموزشگاه سلامت دکتر مجید کلاهدوزان با مدیر واحد مربوطه آموزشگاه سلامت سپاهان تماس حاصل فرمایند.

علاقه زیاد مردم به غذاهای فست فود به خصوص پیتزا، کارشناس تغذیه مراکز جامع بین المللی سبک زندگی سالم (دکتر کلاهدوزان)، را برآن داشت تا با ارائه دستور غذایی پیتزای سالم پاسخ گوی علاقه دوستان به این غذا باشد.

مواد لازم جهت تهیه پیتزای سالم سبزیجات:

پیاز…………………………………….۱ عدد متوسط

قارچ ………………………………….. ۱۵۰ گرم

فلفل دلمه ای…………………………۱ عدد کوچک

ذرت پخته شده………………………..۵ قاشق غذاخوری

نخودفرنگی پخته شده……………..۵ قاشق غذاخوری

زیتون………………………………..جهت تزئین

گوجه…………………………………..۲ عدد کوچک

سس باربیکیو یا کچاپ……………به مقدار لازم

خمیر پیتزای آماده …………………۳ عدد

روغن زیتون ………………………… یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه پیتزا سبزیجات سالم و خوشمزه :

ابتدا فر یا مایکروویو را روشن کنید تا گرم شود. سپس مواد را به صورت دلخواه خرد کنید. قارچ را جداگانه با یک قاشق روغن زیتون تفت دهید تا زمانی که آب قارچ کشیده شود.

خمیر آماده را روی سینی فر یا مایکروویو قرار دهید و سس کچاپ یا باربیکیو را روی نان ریخته و روی سطح آن را آغشته کنید.
و مواد آماده شده در مرحله قبل را روی آن ریخته  و زیتون ها را به صورت حلقه ای خرد شده بر روی پنیر ریخته و به مدت ۱۵ دقیقه در فر یا مایکروویو بگذارید .

زمانیکه رنگ پنیر طلایی شد پیتزای خوشمزه و سالم شما آمده است.

لازم به ذکر است که دوستان عزیز میتوانند در آموزشگاه سلامت سپاهان دکتر مجید کلاهدوزان در اصفهان (پزشک متخصص در درمان چاقی و لاغری، درمان دیابت، درمان کبد چرب، درمان فشارخون بالا، آموزش سبک زندگی سالم) جهت حضور در کلاس فست فودهای سالم ثبت نام کنند و طرز تهیه سوسیس و کالباس خانگی را به همراه چندین مدل از فست فودهای سالم آموزش ببینند.

مراقبت از پوست دغدغه‌ی افراد مختلف به خصوص خانم‌ها و البته بسیاری از آقایان است. هیچ‌کس دوست ندارد یک روز صبح از خواب بیدار شود، به خودش در آینه نگاه کند و ببیند چند چروک تازه به چروک‌ها یا خطوط صورتش اضافه شده است. از طرفی حتی زمانی‌ که جوان‌تر هستیم نیز دوست داریم پوست‌مان شاداب باشد و زیباتر دیده شویم. پس بهتر است از انواع و اقسام روش‌ها، محصولات مراقبت از پوست و انواع ویتامین‌های خوراکی کمک بگیریم. در ادامه به چند نکته ساده ولی حائز اهمیت اشاره میکنیم که تاثیر شگرفی بر پوست و زیبایی پوستمان دارد. پس با ما همراه باشید:

روش های مراقبت از پوست :

1- برس‌ها و اسفنج‌های آرایشی خود را تمیز کنید

یکی از روش هایی که در حیطه مراقبت از پوست قرار میگیرد شستن برس ها و اسفنج های آرایشی است. اسفنج‌های آرایشی می‌تواند محل تجمع و رشد باکتری‌های ایجاد کننده‌ی انواع آلودگی باشد، با وجود این بیشتر خانم ها  هرگز برس و اسفنج آرایشی خود را نمی‌شویند. توصیه میشود هر دو یا سه هفته یک بار باید برس و اسفنج‌های آرایشی خود را بشویید و بعد کنار بگذارید تا کاملا خشک شوند.

2- پوست صورت خود را مرطوب نگهدارید.

از دیگر روش هایی که در حیطه مراقبت از پوست قرار میگیرد مرطوب نگه داشتن پوست در شبانه روز است. تمامی خانم ها چه جوان و چه مسن باید از مرطوب کننده استفاده کنند.همه پوست ها به رطوبت نیاز دارند. مرطوب کننده ها کمک می‌کنند پوستتان از خشکی محفوظ بماند. مهم نیست چه نوع پوستی دارید، هر روز از مرطوب کننده استفاده کنید. زمانی که هنوز پوستتان از شستشو مرطوب است آن را به کار ببرید تا کمک کند تمام صورتتان مرطوب شود. اگر پوست حساس و مستعد جوش دارید ، مرطوب کننده ای  که ملایم و فاقد چربی است را مورد استفاده قرار دهید.

3- از ماسک های حاوی کلاژن استفاده کنید.

در بازار ماسک های مختلفی برای انواع مختلف پوست صورت وجود دارد. برخی از این ماسک ها حاوی کلاژن هستند که در زیبایی پوست صورت و شادابی آن بسیار اثرگذارند. معمولا این نوع ماسک ها نیاز به شستشو ندارند و در مراقبت از پوست توصیه می گردد.

4- با صوت آرایش شده نخوابید.

 پاک نکردن آرایش از صورت می تواند منافذ پوست را مسدودکرده و ایجاد آکنه کند. بنابراین از یک شوینده ملایم یا شیر پاک کن برای شستن آرایش استفاده کنید. از پارچه های نرم یا پد استفاده کنید. اگر از داروی آکنه استفاده می کنید؛ اکنون زمان خوبی برای زدن آن است.

5- به تغذيه صحيح خود اهمیت دهید.

براي داشتن پوست سالم، حفظ يک رژيم غذايي سالم با استفاده مرتب از سبزيجات، ميوه‏ هاي تازه، غلات، ماهي و غذاهايي که از لحاظ ويتامين A, B, C E و آنتي‏اکسيدان غني هستند، سلامت مي‌ماند. مصرف فراوان اين ويتامين‏ها، به جوان‏ شدن، ترميم، توليد کلاژن، مرطوب شدن و سالم ماندن پوست کمک مي‏کند. در صورتی که در فرایند کاهش وزن هستید به توصیه پزشکتان جهت جلوگیری از لاغرشدن صورت در هنگام کاهش وزن توجه کنید. تا آنجا که امکانش هست از غذاهاي طبيعي استفاده‏ کنيد و از غذاهاي آماده و به فرآوري شده خودداري كنيد.

6- ماهیانه از روش های مراقبتی پوست مانند آر اف، پاکساری صورت استفاده کنید.

یکی از راههای جوانسازی پوست و مراقبت از پوست استفاده از آر اف فرکشنال می باشد که در این تکنیک دیگر از امواج مضر نوری استفاده نشده و امواج آر اف  جایگزین آن خواهد شد در انجام آر اف فرکشنال اپیدرم پوست آسیبی نخواهد دید و حرارت دستگاه فقط در قسمت عمقی پوست اثر می گذارد . دستگاه آر اف فرکشنال یا میکرونیدلینگ یکی از بهترین و بی خطر ترین راهها برای جوانسازی پوست می باشد که تاثیر گذاری آن نسبت به دستگاهها و روش های دیگر 3 برابر می باشد  آر اف ها با تحریک کلاژن سازها و ترمیم کلاژن ها باعث سفت شدن پوست می شود و به نوع دیگری فرآیند بازسازی پوست را در جریان می سازند.

7- به تاریخ انقضاء لوازم آرایشی خود توجه کنید.

گاهی اوقات خانم ها در دور انداختن لوازم آرایشی، حساست به خرج می دهند؛ اما باید بدانید که لوازم آرایشی هم مثل مواد غذایی تاریخ انقضاء دارند و مصرف آنها بعد از تاریخ معین شده، عوارضی ایجاد می کند که گاهی از مواد غذایی هم خطرناک تر است. همانطور که غذایی با تاریخ مصرف گذشته را فوراً دور می اندازید، لازم است هر چند ماه یکبار سراغ لوازم آرایشی تان بروید و کهنه ها را دور بیندازید.

علت گرسنگی زیاد نشانه چیست و چرا همیشه گرسنه ام. این سوالی است که خیلی از افراد با آن مواجه هستند.

گرسنگی بدترین دشمن هر گونه رژیم و هر فرد سالمی است که به تغذیه خود اهمیت می دهد. غذا های متفاوت تاثیرات مختلفی بر احساس سیری و گرسنگی دارند. تاکنون بار ها شنیده اید که گفته می شود زمانی که احساس سیری نسبی کردید از غذا خوردن دست بردارید، اما درست این است که شما غذاهایی را انتخاب کنید که با کمترین کالری به شما بیشترین احساس سیری بدهند.
بعنوان مثال ۲۰۰ کالری از مرغ پخته می تواند به شما احساس سیری بدهد در حالی که بعد از خوردن ۵۰۰ کالری کیک ممکن است چنین احساسی نداشته باشید.

علت گرسنگی زیاد ناشی از چیست؟

یکی از علت گرسنگی زیاد میتواند ناشی از نوع غذایی باشد که میخوریم. در این مقاله سعی شده به بررسی چند ماده غذایی بپردازیم که شاید عدم توجه به آن میتواند علت گرسنگی زیاد در فرد باشد.

1- بطور کلی غذا های مناسب برای سیر شدن باید ویژگی های زیر را داشته باشند:

*حجم  غذا : غذا هایی که حجم زیادی از آنها را آب تشکیل داده است به پر شدن معده و احساس سیری کمک می کنند و عدم توجه به ان یکی از علت گرسنگی زیاد در فرد میتواند باشد.
*پروتئین زیاد: تحقیقات ثابت کرده که پروتئین ها بیشتر از کربوهیدرات ها و چربی ها احساس سیری را القا می کنند.
*فیبر زیاد: فیبر ها حرکت غذا در دستگاه گوارش را کند تر می کنند و باعث میشوند شما دیر تر احساس گرسنگی کنید.
* میزان کالری کم : دریافت کالری کم میتواند یکی از علت گرسنگی زیاد در فرد میتواند باشد.

2- غذا هایی که ویژگی های ذکر شده را دارند عبارتند از :

1- سیب زمینی آب پز :

در بسیاری از رژیم های غذایی لاغری سیب زمینی رابدلیل کربوهیدرات بالای آن حذف میکنند در صورتی که این کار صحیح نیست ؛سیب زمینی حاوی ویتامین،فیبر و دیگر مواد مغذی ضروری می باشد بعلاوه دارای نوعی نشاسته مقاوم است که نصف نشاسته معمولی کالری دارد و به دلیل کند هضم شدن آن میتواند تا ساعت ها احساس سیری زیادی داشته باشد.
سیب زمینی که بعد پخته شدن سرد شده یا حتی دوباره گرم شده است میزان بیشتری از این نشاسته را خواهد داشت ،بنابراین بهترین شکل مصرف سیب زمینی بصورت آب پز و خنک شده است.

2- تخم مرغ:

در واقع بیشترین حجم تخم مرغ را پروتئین ها تشکیل می دهند که برای سیر کردن عالی هستند. تخم مرغ دارای تمام اسید آمینه های ضروری می باشد.
تحقیقات و آزمایشات مختلفی ثابت کرده اند افرادی که برای صبحانه تخم مرغ میخورند نسبت به کسانی که شیرینی و نان میخورند تا انتهای روز کالری کمتری مصرف می کنند. زرده تخم مرغ نیز حاوی کلسترول مفید و ویتامین دی میباشد که برای کاهش وزن و سلامت بدن حائز اهمیت است.

3- سوپ ها و آب گوشت ها:

خیلی ها تصور می کنند غذا های مایع کمتر از غذاهای جامد و نیمه جامد قدرت سیرکنندگی دارند در حالی که تحقیقات ثابت کرده سوپ ها و غذا های مایع نسبت به غذا های جامد با مواد اولیه مشابه قدرت سیر کنندگی بیشتری دارند. هنگامی که شما در آغاز یک وعده غذایی سوپ میل میکنید میزان کالری که در آن وعده مصرف میکنید ۲۰درصد کاهش میابد .
بنابراین سوپ ها بخصوص سوپ سبزیجات میتوانند میزان کالری دریافتی را کاهش داده و به شما احساس سیری بدهند و روند کاهش وزن شما را بهبود بخشند.

4- سبزیجات:

سبزیجات غنی از آب و فیبر هستند که هر دو به احساس سیری شما کمک می کنند . سالاد ها نقش مهمی در این زمینه دارند بخصوص اگر قبل از وعده غذایی مصرف شوند باعث کاهش ۷-۱۲ درصد کالری دریافتی در آن وعده می گردد.

5- غلات:

غلاتی همچون لوببا ،عدس و نخود بدلیل فیبر و پروتئین بالا بکی از بهترین منابع غذایی با کمترین کالری محسوب میشوند .
تحقیقات نشان داده که غذاهای حاوی غلات ۳۱درصد بیشتر از غذاهای مشابه بدون غلات احساس سیری القا می کنند.

6- سیب و مرکبات :

میوه ها همیشه بخش بسیار مهمی از هر رژیم غذایی را به خود. اختصاص می دهند .
سیب دارای ۸۵ درصد آب می باشد که کالری کمی داشته و شما را سیر میکند بعلاوه سیب دارای پکتین و فیبرهای محلول است که سرعت گوارش را کم کرده و شما را سیر نگه می دارد .
خوردن سیب خواص معجزه آسایی بر پوست زیبایی و سلامتی شما نیز خواهد داشت.

7- گوشت و ماهی:

در یک تحقیق نشان داده شد افرادی که برای ناهار غذایی با پروتئین بالا خورده اند نسبت به کسانی که غذایی با کربوهیدرات بالا خورده اند برای شام ۱۲درصد کالری کمتری می خورند.
گوشت ها نیز از غنی ترین منابع پروتئین هستند و در میان آنها ماهی بدلیل اسید های چرب امگا۳که برای بدن ضروری هستند و اسید چرب اشباع کمتر به سایرین ترجیح داده میشود.

8- پنیر پاستوریزه:

پنیر دارای مواد ضروری مانند ویتامین B،فسفر،کلسیم و سلنیم هستند بعلاوه یک تحقیق ثابت کرده که اثر آن در سیر کردن مانند تخم مرغ تست .

9- ذرت بو داده :

در میان انواع اسنک ها ذرت بو داده سالم ترین آنها بوده وبدلیل فیبر بالایی که دارد حجم زیادی از معده را پر میکند.

بهترین ورزش هوازی چه میتواند باشد؟ داشتن توان هوازی بالا به معنی سلامت قلب است. ظرفیت هوازی، توان بدن برای انتقال اکسیژن به سلول‌های عضله و ظرفیت این سلول‌ها برای تولید آدنوزین تری فسفات در حضور اکسیژن است.

اگر ظرفیت هوازی‌تان بالا باشد، قلب‌تان به خوبی می‌تواند خون و اکسیژن را به سمت بافت‌ها پمپاژ کرده و سلول‌های عضلات‌تان نیز میتوکندری‌های زیادی برای تولید آدنوزین تری فسفات خواهند داشت، پس افزایش ظرفیت هوازی ضروری است.
ضمناً ورزش می‌تواند تراکم مویرگی اطراف عضلات را افزایش دهد و از این طریق نیز ظرفیت هوازی را بالا ببرد زیرا تراکم مویرگی ِ بیشتر، انتقال اکسیژن به سمت عضلات را افزایش می‌دهد.

ظرفیت هوازی را VO2 max می‌نامند که بهترین شاخص فیتنس هوازی است.

بهترین ورزش هوازی چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟

ظرفیت هوازی شما چقدر است؟

اگر استقامت و بنیه‌ی کافی را نداشته باشید، می‌توانید با تمرین VO2 max تان را افزایش دهید. مطالعات نشان می‌دهد می‌توان VO2 max را تا 25 درصد افزایش داد. کدام نوع ورزش بهترین ورزش هوازی می باشد؟شاید تصور کنید تمرینات با شدت متوسط مانند دوی آهسته یا دوچرخه سوازی با سرعت متوسط بهترین نوع تمرین برای افزایش توان هوازی‌اند و در دسته بهترین ورزش هوازی قرار میگیرند، آیا واقعا اینطور است؟

تمرینات مناسب برای افزایش ظرفیت هوازی و آماده شدن برای بهترین ورزش هوازی کدام است؟

روش‌های زیادی برای بهبود توان هوازی وجود دارد. شما می‌توانید تمریناتی با شدت پایین تا متوسط انجام دهید مانند دوی آهسته، پیاده روی تند و یا شنا در دوره‌های زمانی پیوسته. این شیوه را گاهی رویکرد آهسته و طولانی می‌دانند. مدت زمان‌های پیوسته از ورزش با شدت متوسط، انتقال اکسیژن به سلول‌های عضله را افزایش داده و طوری آنها را عادت می‌دهد که از اکسیژن بهتر استفاده کنند. مثلا تعداد میتوکندری‌های انرژی ساز بیشتر می‌شود تا آدنوزین تری فسفات بیشتری تولید شود. قلب شما نیز با پمپاژ موثرتر جهت انتقال اکسیژن به عضلات، خودش را سازگار می‌کند.

اما این تنها شیوه نبوده و لزوما بهترین رویکرد برای افزایش توان هوازی نیست.

شما با استفاده ازتمرینات اینتروال با شدت بالا نیز می‌توانید توان هوازی‌تان را بالا ببرید.

در این روش، شدت تمرین متناوب است؛ بین 90 تا 100 درصد از ماکسیمم ضربان قلب و شدت پایین، و دوره‌های ریکاوری بین اینتروال‌های با شدت بالا.

طی اینتروال‌های با شدت بالا، برای تولید انرژی سراغ مسیرهای بی‌هوازی می‌رود. به مرور زمان این اتفاق، ظرفیت غیرهوازی بدن‌تان را بهبود داده و توانایی دفع اسید لاکتیک از سیستم را بالا می‌برد. اما طی دوره‌ی ریکاوری بین اینتروال‌های فعال، شما از مسیرهای هوازی استفاده می‌کنید و این شرایط نیز به مرور زمان، توان هوازی‌تان را افزایش می‌دهد.

ورزش هوازی با شدت بالا چه اثراتی بر روی بدن شما میگذارد؟

وقتی اینتروال با شدت بالا انجام می‌دهید، فشار کافی به قلب‌تان وارد می‌کنید و قلب مجبور می‌شود خودش را موثرتر تطبیق دهد و اکسیژن را بهتر به عضلات فعال برساند. درست همانطور که عضلات شما در واکنش به تمرینات قدرتی، رشد می‌کنند قلب‌تان نیز افزایش سایز پیدا می‌کند، مخصوصا بطن چپ که خون را در بدن پمپاژ می‌کند. بطن چپ اگر ضخیم‌تر باشد با نیروی بیشتری خون را پمپاژ خواهد کرد.

ورزش با شدت بالا در مقایسه با ورزش با شدت متوسط چگونه است؟

برخی مطالعات نشان داده‌اند ورزش با شدت بالا برای بهبود ظرفیت هوازی بهتر از ورزش با شدت متوسط است. در یک پژوهش محققان از افراد خواستند در یک برنامه‌ی تمرینی 6 هفته‌ای شرکت کنند. یک گروه، پنج روز در هفته، جلسه‌های 40 تا 60 دقیقه‌ای با 65 درصد از توان هوازی خود رکاب زدند.

گروهی دیگر، سه روز در هفته تمرین کردند و هر جلسه 4 تا 6 دوره‌ی 30 ثانیه‌ای اسپرینت با ماکسیمم توان داشتند که بعد از هر اینتروال فعال، چهار و نیم دقیقه استراحت می‌‌کردند. بعد از تمرین، محققان میتوکندری‌های هر دو گروه را بررسی کردند. گروهی که تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام داده بود، آنزیم‌های میتوکندریایی بالاتری داشت که تحت شرایط حضور اکسیژن، آدنوزین تری فسفات می‌ساختند.

میتوکندری‌های افرادی که تمرینات شدیدتری انجام داده بودند، نسبت به افرادی که با شدت کمتری تمرین کرده بودند، شرایط بهتری برای ساختن ATP در موقعیت‌های اکسیداتیو داشتند. ضمناً گروهی که تمرینات‌شان شدیدتر بود، زمان کمتری صرف تمرین کرده بودند.

چرا چنین است؟ معلوم شده که تمرینات اینتروال با شدت بالا، مسیر PGC-1 alpha را فعال می‌کنند؛ مسیری که تراکم میتوکندری‌های انرژی ساز درون سلول‌های عضله را افزایش می‌دهند، اما با انجام تمرینات با شدت متوسط، این کار را با مسیر دیگری انجام می‌دهند.

به دست آوردن میتوکندری‌های انرژی ساز ِ بیشتر، یکی از راه‌های افزایش توان هوازی است، زیرا می‌توانید ATP بیشتری تولید کرده و به عملکرد بهتری برسید.

یک راه دیگر برای افزایش توان هوازی یا همان VO2 max، افزایش مقدار اکسیژنی است که با تمرین به عضلات منتقل می‌شود. شما می‌توانید با موثرتر کردن کار پمپاژ قلب‌تان این کار را انجام دهید. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند تمرینات با شدت بالا، حجم خونی را که قلب با هر تپش پمپاژ می‌کند افزایش می‌دهند. افزایش حجم خون پمپاژ شده باعث بهبود ظرفیت هوازی می‌شود.

تمرینات اینتروال با شدت بالا نسبت به تمرینات هوازی با شدت متوسط، چربی سوزی بعد از تمرین بیشتری دارند. بعد از تمرین اینتروال با شدت بالا، بدن شما مجبور است سخت‌تر کار کند تا ریکاوری شود، در نتیجه بعد از پایان تمرین نیز، کالری و چربی می‌‌سوزانید.

برای بهترین ورزش هوازی از کدام رویکرد باید استفاده کنید؟

اگر سعی دارید سلامت قلب‌تان را بهبود دهید و توان هوازی‌تان را بالا ببرید، تمرین اینتروال با شدت بالا کمک‌تان خواهد کرد. اما بهتر است هر دو رویکرد را به کار ببرید. اگر فقط تمرین اینتروال با شدت بالا انجام دهید، ممکن است خسته و ناتوان شوید، چون تمرین و ورزش با 90 تا 100 درصد از ماکسیمم ضربان قلب، آسیب زننده است.

اما این تمرینات از نظر زمان بسیار ایده‌آلند. اگر وقت محدودی دارید، می‌توانید در زمان کوتاهی با روتین تمرینات اینتروال با شدت بالا، نتیجه‌ای عالی بگیرید. تمرینات اینتروال با شدت بالا به دلیل اینکه مدت زمان بسیار کوتاهی دارند، احتمال اینکه حرکات تکراری و آسیب رسان انجام دهید کمتر است. همچنین می‌توانید در انواع ورزشهایی که انجام می‌دهید تنوع ایجاد کنید.

می‌توانید دو جلسه تمرین اینتروال انجام دهید و ظرفیت هوازی‌تان را بالا ببرید و یک جلسه‌ی طولانی مدت‌تر نیز با شدت پایین‌تر ورزش کنید و ضربان قلب‌تان را بالا ببرید. بدین ترتیب، از فواید هر دو روش بهره خواهید برد.