آیا کمبود خواب بر افزایش وزن تاثیر دارد؟
در جواب باید بگوییم بله ؛ شاید برای شما عجیب اما جالب باشد؛ اما خواب منظم و باکیفیت به کاهش وزن شما سرعت می‌بخشد و بر روند تغییرات وزن و سلامت جسمانی تأثیر چشمگیری دارد. این پدیده، نه‌تنها به تأثیرات فیزیولوژیکی که در طول خواب اتفاق می‌افتد؛ بلکه به ارتباط بین کیفیت و مدت‌زمان خواب و سیستم‌های متابولیکی بدن نیز مربوط است.
تغییرات ریتم شبانه‌روزی چگونه باعث افزایش وزن می‌شود؟
در شبانه‌روز بدن ما به ۸ ساعت خواب مفید نیاز دارد. هنگامی که ریتم خواب شما به هم می‌ریزد و شما دیرتر به خواب می‌روید، بدن هورمون گرلین زیادی را ترشح میکند. هورمون گرلین وظیفه افزایش اشتها را در بدن بر عهده دارد. پس با دیر خوابیدن و ترشح هورمون گرلین اشتهای شما افزایش‌یافته و از طریق پرخوری آخر شب وزن شما افزایش می‌یابد.
چه عواملی از طریق خواب بر تغییرات وزن تأثیر می‌گذارد؟
خواب مناسب و کافی از اهمیت بسزایی برای کاهش وزن و حفظ سلامتی برخوردار است. در ادامه این مقاله، به تأثیرات مهم خواب بر روند کاهش یا افزایش آن می‌پردازیم و روندهای متابولیکی که در طول خواب اتفاق می‌افتد را بررسی خواهیم کرد.
تنظیم هورمون‌ها و اشتها
خواب کافی می‌تواند به تنظیم هورمون‌هایی کمک کند که مستقیماً به کنترل اشتها، متابولیسم و ذخیره چربی‌ها مرتبط هستند. کمبود خواب می‌تواند به افزایش وزن و چاقی منجر شود. افزایش وزن شما مستقیماً با ترشح هورمون‌هایی مانند گرلین (هورمون اشتها) و لپتین (هورمون سیری) مرتبط است.کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش اشتها و تمایل به مصرف خوراکی‌های با کالری بالا شود. در صورت کمبود خواب ترشح هورمون کورتیزول در ما افزایش می‌یابد افزایش این هورمون باعث افزایش اشتهای ما شده. در نتیجه دچار پرخوری میشویم که این امر به افزایش وزن ما منجر می‌شود.
تأثیر بر متابولیسم
خواب بر متابولیسم بدن تأثیر بسزایی دارد. این فرایند به تنظیم هورمون‌ها، کنترل قند خون، ترمیم بافت، کنترل وزن، و سلامت روانی کمک میکند. خواب کافی می‌تواند از افزایش قند خون و افزایش وزن جلوگیری کند. کمبود خواب می‌تواند سلامتی را تهدید کرده و مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین و اختلالات روانی را ایجاد کند.
کاهش استرس
خواب کافی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود حالت روحی کمک کند. خواب مناسب می‌تواند سطح هورمون‌های استرس مثل کورتیزول را کاهش داده و به تنظیم خلق‌وخو و بهبود حالت روانی فرد را منجر شود
افزایش انرژی و تمرکز
در طی خواب عمیق، بدن به ترمیم بافت‌ها، تقویت حافظه، و بازسازی سلول‌ها می‌پردازد. این فرایند باعث افزایش انرژی و تمرکز در روز بعد می‌شود.یک خواب عمیق و کافی، انرژی لازم برای انجام ورزش و فعالیت‌های روزمره را فراهم میکند که برای تمرکز و توجه به رژیم غذایی سالم ضروری است.
چگونه خواب شبانه خود را تنظیم کنیم؟
برای تنظیم خواب شبانه‌تان، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
داشتن رژیم غذایی و تغذیه سالم
کیفیت خواب و رژیم غذایی دارای ارتباط نزدیکی هستند و تأثیرات قابل‌توجهی بر یکدیگر دارند. مصرف مواد غذایی باارزش غذایی بالا و رعایت یک رژیم غذایی متنوع و سالم، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشیده و به رؤیاپردازی، عملکرد مغز، و سلامت عمومی ما تأثیر بگذارد. اگر نمی‌دانید چه مواد غذایی به تنظیم خوابتان می‌تواند کمک کند و می‌خواهید رژیم غذایی تخصصی و اصولی داشته باشید، برای دریافت مشاوره رایگان حتماً به سایت ما سر بزنید:)
ایجاد روال خواب منظم
سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید. این کمک میکند که ساعت بدن شما روی الگوی خواب منظمی قرار بگیرد. داشتن خواب منظم به فعالیت های روزمره شما نظم میدهد. پس از ابتدای روز برنامه منظمی برای ورزش و داشتن وعده های غذایی سالم قرار میدهید.
استفاده از محدودهٔ خواب مناسب
برای بزرگسالان، معمولاً ۷-۸ ساعت خواب در شب توصیه می‌شود. اطمینان حاصل کنید که برای خود زمان کافی برای خواب در نظر گرفته‌اید.
ایجاد محیط خواب آرام
ایجاد محیط خواب آرام و کاهش وزن ارتباط مستقیم دارند زیرا یک محیط خواب مطلوب می‌تواند به کیفیت خواب و استراحت شبانه کمک کند، که در نتیجه بهبود متابولیسم و کاهش وزن را تسهیل میکند.اطمینان حاصل کنید که اتاق‌خوابتان تاریک، خنک، و آرام است. استفاده از کاغذدیواری تیره و روشنایی کمک میکند.
اجتناب از مواد غذایی محرک
از استفاده از قهوه، نیکوتین و الکل در ساعت‌های نزدیک به خواب خود پرهیز کنید، زیرا ممکن است تأخیر در خواب را ایجاد کنند.
ورزش منظم
ورزش روزانه کمک میکند تا در طول روز خسته شوید و به طور طبیعی برای خواب آماده شوید، اما از ورزش در ساعت‌های نزدیک به خواب خودداری کنید. درصورتی‌که ورزش حتی در زمان کم اما به‌صورت روتین در برنامهٔ شما گنجانده شود، بدنی سالم‌تر و روحیهٔ بهتری برای انجام عملکردهای روزانه خود پیدا می‌کنید. برای اینکه بدانید چه ورزش‌هایی باتوجه‌به شرایط فیزیکی بدنتان می‌تواند کمک‌کننده باشد کافی است به وب‌سایت دکترکو سر بزنید و با کارشناسان ما ارتباط بگیرید:)
کنترل استرس
تکنیک‌های آرامش مانند تمرین تنفسی یا مدیتیشن می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس و نگرانی‌های روزانه را کاهش دهید و به‌راحتی به خواب بروید. داشتن آرامش ذهنی و مدیریت استرس به شما کمک میکند ذهن آزادتری داشته باشید و با حس و حال بهتر به رژیم غذایی خود پایبند باشید.
استفاده از موسیقی
ممکن است برای برخی افراد استفاده از موسیقی آرام‌بخش قبل از خواب، کمک‌کننده باشد.
سخن پایانی :
به‌طورکلی، خواب کافی و باکیفیت می‌تواند به روند کاهش وزن کمک کند و بهبود عملکرد بدن در فرایند لاغری و حفظ وزن ایده‌آل مؤثر است. خواب ناکافی با تأثیر بر هورمون‌ها که در تعادل انرژی نقش دارند، ممکن است وزن بدن را از طریق اشتها تحت‌تأثیر قرار دهد که این ارتباط میان‌مدت خواب کوتاه و چاقی در سنین ۲۷ سالگی به پایین، بیشتر است. این موضوع نشان‌دهنده اهمیت خواب شبانه که یکی از عوامل تأثیرگذار مرتبط با چاقی و اضافه‌وزن به‌ویژه در میان کودکان و نوجوانان است.
